Ramazan Ayı, diyet ve spor yapanlar için ‘ara verme ayı’ olarak tanımlanmaktadır. Oysa bir bireyin günlük enerji, protein, karbonhidrat gereksinimi değişmemektedir. Bu dönemde kişilerin diyeti ve spora ara vermesi, daha sonrasında kendini uzun süre toparlayamaması ve yeniden spora başlama gücünü kendinde bulamaması doğaldır. Spora dönenlerin çoğu, bünyesel olarak 3–4 ay geriye gitmiş olarak başlarlar.
Ramazan’da yeterli ve dengeli beslenildiği sürece spor yapılabilir. Ancak uyulması gereken kurallar vardır. Spor yapacaksanız hiç bir şey yemeden spora giderseniz kas kaybı yaşarsınız çünkü kaslar glikojeni enerji olarak kullanırlar.Hemen birşeyler yiyip spora giderseniz mide krampları yaşarsınız. Bu yüzden iftardan 1.5-2 saat sonra salonagidilmelidir.Spor öncesi ve sonrasında dengeli karbonhidrat ve proten almaya özen gösteriniz. İftarda fazla yağlı, sindirimi zor besinler tercih edilmemelidir. İftar öğünün ikiye bölünmesi, hem iftarı takiben yapılan egzersizde oluşabilecek olası olumsuzlukları engeller hem de metabolizma ve sindirim sistemi açısından daha ideal olur.Özellikle spordan gitmeden once hafif bir karbonhidrat alıp(kepekli tost, çorba) spor sonrası ise kasların ihtiyacı olan protein (et/tavuk/balık) ve boşalan glikojen depolarını tekrar doldurmak içinde kompleks karbonhidrat tüketmelisiniz.
Sahuru mutlaka atlamayınız. Alınacak sıvı ve karbonhidrat miktarı günü karşılayacak nitelikte olmalıdır. Protein alımına da özen gösterilmelidir. Bir kişinin ne kadar karbonhidrat ve protein alması gerektiği ise kişinin kilosu ve yaptığı spora göre değişmektedir.
Sıcak yaz günlerine denk gelen Ramazan Ayı, vücudun suya ihtiyacı artarken spor yapanlar için ihtiyaç daha fazladır. Spordan 2saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi yeterlidir. Bu sayede vücudun sıvı dengesi sağlanabilir.Spora başlarken ve sonrasında 15-20 dakika aralıklarla 150-200 ml sıvı tüketimi spor sırasında kaybedilen sıvının yerine konmasını ve performansın devamlılığını sağlar. Spor sonrası toparlanmak için soda – ayran karışımı iyi bir tercih olacaktır.
Uygulanacak egzersiz, normalde uygulanan programın % 30-40 oranında hafiflemiş versiyonu olmalıdır. Ağır egzersizler yapıldığı takdirde, vücutta gerçekleşen su kaybı çok fazla olacaktır. Bu durum oruç tutmayı zorlaştırmasının yanı sıra, birtakım rahatsızlıklara da yol açabilmektedir. Bu nedenle özellikle yaşı ilerlemiş kişilerin mutlaka bilinçli bir eğitmen eşliğinde spor yapmaları önemlidir.
Ramazan Ayı’nda amaç kas yapmak değil, süreç boyunca mevcut formu korumak olmalıdır. Oruç tutan sporcular, bu ayda daha dikkatli olup mutlaka uzmanlardan destek almalıdır.
