‘Sahur ve iftardan hemen sonra uyumayın’

Alanya Alaaddin Keykubat Üniversitesi (ALKÜ) Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Ezgi Toptaş Bıyıklı, Ramazanda sağlıklı beslenmeyle bağışıklık sisteminin güçlü tutulabileceğini vurguladı. 

‘Sahur ve iftardan hemen sonra uyumayın’

Covid-19 salgınıyla birlikte ramazanda bağışıklık sisteminin güçlü tutulması gerektiğinin önemini vurgulayan ALKÜ Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Ezgi Toptaş Bıyıklı, pandemi nedeniyle ramazanda bağışıklık sistemini güçlü tutan yiyeceklerin tüketilmesi gerektiğini söyledi. Oruç tutanlar için de sağlıklı beslenme önerileri sıralayan Bıyıklı, “Sağlığın sürdürülmesinde güçlü bağışıklık sisteminin rolü büyük. Özellikle yaşadığımız Covid-19 salgınıyla birlikte güçlü bağışıklık sisteminin önemi daha iyi kavrandı. Beslenme ve yaşam şeklimizde büyük değişimlerin yaşandığı ramazan döneminde sağlıklı beslenmeye yönelik önerilere dikkat ederek, bağışıklık sistemimizin desteklenmesi büyük önem taşıyor” dedi.

“HIZLI VE YÜKSEK BİR TÜKETİME DİKKAT ETMELİYİZ”
Bağışıklık sisteminin güçlü tutulmasının bazı etmenlere bağlı olduğuna da değinen Bıyıklı, oruç tutarken bağışıklık sistemini güçlü tutmanın formülünün yine dengeli ve sağlıklı beslenmeden geçtiğini kaydetti. Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve aç kalınan sürenin uzaması, öğünlerde porsiyon kontrolünün kaybedilmesine yol açtığını ifade eden Bıyıklı, “Hızlı ve yüksek bir tüketime dikkat etmeliyiz. Bu durum kısa ve uzun vadede birçok sağlık sorununa ve vücut ağırlığında artışa yol açabilmektedir” diye konuştu. 

“YEMEKLER YAVAŞ VE İYİCE ÇİĞNENEREK YENİLMELİ”
Bıyıklı ayrıca olumsuzlukların önlenebilmesi, Ramazan sürecinin daha sağlıklı ve zinde bir şekilde geçirilebilmesi için dikkat edilmesi gereken beslenme önerileri şu şekilde sıraladı:
•Hızlı ve fazla tüketimleri önleyebilmek için az az ve sık sık beslenerek öğün sayısı artırılmalı. Öğünler sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün ile iftardan sonra da 1-2 ara öğün şeklinde düzenlenmeli.
•Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanabilmesi için öğünlerde besin çeşitliliğine önem verilmeli.
•Mutlaka sahura kalkılmalı. Sahurda peynir, yumurta, süt, yoğurt gibi proteinden zengin besinlerle tam tahıllı ekmekleri ve hafif kahvaltılıkları içeren bir kahvaltı veya çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Bu sayede daha uzun süre tokluk sağlanır. Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerden kaçınılmalı ve hamur işi tüketimi sınırlandırılmalı.
•İftarda 1-2 adet zeytin veya hurma ile oruç açıldıktan sonra çorba, salata gibi hafif yiyeceklerle devam edip, ardından yaklaşık 15 dakika ara verilmesi önemlidir. Sonrasında et yemeği veya etli sebze, kuru baklagil yemeği ve birkaç dilim ekmekle iftar öğünü sonlandırılmalı. Beyaz ekmek ve pirinç gibi kan şekerini hızlı yükselten yüksek glisemik indeksli besinler yerine tam buğday ekmeği veya bulgur pilavı ya da kepekli makarna tercih edilmeli.
•Uzun süren açlık sonrası mideyi yormamak ve sindirimi kolaylaştırmak için yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmeli.
•İftar ile sahur arasında en az 2 litre su içilmeli, bununla birlikte sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, kefir, taze sıkılmış meyve-sebze suları ve sade maden suyu gibi içecekler tüketilmeli, asitli içeceklerden uzak durulmalı.
•İftar ve sahur sofralarında genel olarak kan şekerini hızlı yükseltmeyen besinler ile uzun süre tokluk hissi sağlayan protein ve posa içeriği yüksek besinlere yer verilmeli. Bunun için kuru baklagiller, tam tahıllı ürünler, süt ürünleri, yumurta, taze sebze ve meyveler, şeker ilave edilmeden hazırlanmış hoşaf veya kompostolar tercih edilebilir. Ceviz, fındık, badem gibi besinler de aşırıya kaçmama koşuluyla sofralarda yer almalı.
•Besin tercihinde besin türünün yanında yemeklerin pişirme yöntemleri de büyük önem taşıyor. Özelikle ızgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli, kızartılmış ve kavrularak hazırlanmış yiyeceklerden uzak durulmalı.
•Şekerli besinlerin tüketimi mümkün olduğunca sınırlandırılmalı, tatlı tüketilecekse az şekerli sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmeli.
•Bağışıklık sistemini güçlü tutmak için antioksidan ve vitamin kaynağı olan meyve, sebze tüketimi ile D vitamini ve omega 3 yağ asidi kaynağı olan balık tüketimi artırılmalı.
•Sahur ve iftar öğününden hemen sonra uyumamaya özen gösterilmeli.
•Çay tüketiminin öğünden hemen sonra olması vücutta demir emilimini azaltıyor. Bu nedenle tüketim için 45 dakika beklenmeli.
•Beslenmedeki değişiklikler ve fiziksel aktivitenin azalmasına bağlı olarak oluşabilecek kabızlık riskini azaltmak için de yine posadan zengin olan tam tahıl, kuru baklagil, sebze ve meyve gibi besinlerin tüketimi ihmal edilmemeli. Sindirimi düzenlemek için öğünlerde probiyotik yoğurt ve kefir gibi besinlere de yer verilmelidir. Ayrıca iftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif egzersizler kabızlığı önlemeye destek olurken, metabolizma hızının da artırılmasına yardımcı oluyor.

Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.