Sahura kalkmadan oruç tutmanın, Ramazan ayında kilo aldıran en önemli neden olduğunu belirten Uzman Diyetisyen Yeşim Temel Özcan, Ramazan boyunca sağlıklı kalmanın ve kilo almadan oruç tutmanın püf noktalarını anlattı.
Hamur işleri ve tatlıların Ramazan ayında daha çok tüketildiğini belirten Diyetisyen, genelde 3 - 4 öğünde tüketilen besinlerin, beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu dönemde 2 öğüne sıkıştırıldığını vurgulayarak, “Özellikle tatlılar, hamur işleri, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olmakta, buna karşılık kuru baklagiller, sebze meyve ve su tüketimi azalmaktadır. Oysaki bu dönemde günlük olarak alınması gereken protein, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir” dedi.
"ORUÇ TUTMAK ZAYIFLAMA YÖNTEMİ DEĞİLDİR"
Kilo problemi olan bazı bireylerin Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak gördüğünü ve yalnızca iftarda bir şeyler tükettiğini aktaran Diyetisyen Özcan, böyle bir beslenme şeklinin kilo vermek yerine kilo aldırabileceğine dikkat çekti, “Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini artırdığından normalden çok daha fazla miktarda ve hızlı yemek yenmektedir. Ramazan ayında bazı noktalara dikkat edilerek kilo alımının önüne geçilebilir” diyerek o noktaları şöyle özetledi:
Kilo almamak için sahura mutlaka kalkılmalı,
Yemek yedikten en az 40 dakika sonra yatılmalı,
Yatmadan hemen önce bolca su içilmeli,
Hafif gıdalar tercih edilmeli.
İFTAR VE SAHURDA ÇOK YEMEK TANSİYONU YÜKSELTİYOR
Sahurda da ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tüketmekte fayda olduğunu söyleyen Özcan, Ramazan ayında kilo almayı kolaylaştıran faktörlere de dikkat çekti: “Metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak kişilerde tatlılara karşı isteğin artması gelmektedir. Midenin iftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle doldurulmaması gerekmektedir. Bu durum mide gerginliğine yol açabilmekte tansiyon yükselmesine ve metabolik hormonların hızlı salgılanmasına sebep olmaktadır.”
İFTAR VE SAHUR ÖĞÜNLERİNE YÖNELİK ÖNERİLER
1- Tercih edilen yemekler mümkün olduğu kadar hafif ve tok tutucu gıdalardan oluşmalıdır. En tok tutan gıdalardan biri yumurtadır. Et, tavuk, balık ve mutlaka 1 avuç kuruyemişle protein desteği takviye edilmeli.
2- Tuz oranı düşük gıdalar gün içerisinde susuzluk yaratmaması için seçilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yapılan kahvaltı tercih edilmeli.
3- Açlık hissi insülin salınımıyla doğru orantılıdır. İnsülini tetikleyen işlenmiş rafine karbonhidratların (açma börek, pilav, pide, makarna, simit gibi) özellikle sahurda alınmaması gerekmektedir. Bu gıdalar gün boyu baş ağrısı ve dengesiz bir insülin salınımına sebep olur.
4- Omega 3 oranı bu dönem düşeceği ve balık tüketimi azalacağından, Omega 3 - Omega 6 dengesi bakımından ek balık yağı tüketilmeli.
5- Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artmaktadır. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli, yağlı ve şerbetli tatlılar yerine meyvenin kendi şekeriyle hazırlanmış hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar tercih edilmeli.
6- Bu dönemde su tüketimi azalacağından ve vücut ritmi bozulacağından kabızlık sorununu aşmak için probiyotik besinler, fermente sebzeler ve kefir ile bağırsak florasını desteklemek gerekir.
7- Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırmaktadır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir çünkü mide enzimlerini seyreltir. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekler yemekten bir süre sonra tüketilmeli.
8- Hazım açısından besinlerin iyi çiğnenmesi, çok sıcak olmaması ve yavaş yavaş yenmesi önerilir. Yemek sonrası egzersiz önerilmediğinden 1-2 saat sonra kısa bir yürüyüş en azından hazım ve bağırsak hareketliliği açısından yapılmalı.
